Главная / Новости / Прощайте, лишние кило: правильная сгонка веса

Прощайте, лишние кило: правильная сгонка веса

17-08-2014, 15:27

Сегодня даже начинающий «болетель» с рекордом 4 просмотра профбоев по ММА, К-1 или боксу знает, что сделать вес – первое дело для бойца. «Болетель» поопытней может со знанием дела судить о том, насколько грамотно у бойца прошел процесс сгонки веса: функционал не тот, мало бегал кроссы, жрать меньше надо и т.д. Но как это ни парадоксально, уровень знаний в данном вопросе у ряда тренеров и спортсменов находится примерно на этом же уровне. Есть, конечно, и другие, которые стремятся освоить эффективный и грамотный подход, но речь не об этом. Давайте попробуем разобраться, что в деле прощания с лишними килограммами хорошо, что плохо, и как правильно этим заниматься.

Экстремальная сгонка веса перед соревнованиями

Существует два способа сгонки веса – плавный, рациональный и безболезненный, а также быстрый, экстремальный и вредный для здоровья. Не смотря на все новейшие разработки и достижения в этой области, многие предпочитают использовать последний. За неделю, а то и за пару дней до взвешивания проводятся тренировки в плотной одежде, спортсмены ходят в сауну и практически не пьют воду. А если и пьют, то в виде мочегонных чаев, запивая фуросимид – сильнодействующий диуретик. Иногда в борьбе против лишней сотни граммов используются самые замысловатые методы. «Некоторые теряют драгоценные граммы наплевывая по 100-300 грамм, другие состригают волосы. Это все реальные примеры. Нередко используют проносные препараты, но это не есть здоровая практика – это сильнейший удар по организму», – предупреждает Александр Ярмоленко, чемпион мира пободибилдингу по версии WABBA (2014).

То есть суть данного метода – «вытянуть» из спортсмена как можно больше воды. Хотя все отлично знают, что вода – едва ли не основной, а потому крайне ценный компонент нашего организма. За одни лишь сутки безводной жизни при интенсивных тренировках можно обеспечить себе периодические судороги, перегрузить сердечно-сосудистую систему, не говоря уже о возможных проблемах с самим сердцем. Почему? Во-первых, загустевает кровь, а значит, сердцу и сосудам тяжелее поддерживать ее циркуляцию. Если при этом делать интенсивные аэробные упражнения, то сложно представить, что приходится переживать организму и в каком состоянии он подойдет к соревнованиям. Во-вторых, снижается интенсивность обменных процессов – поступает меньше полезных веществ, при этом хуже выводятся продукты распада. «Ограничить воду можно в последние сутки, снизив потребление с трех литров до полулитра. Но потом обязательно нужно выпить, например, специальный электролитный напиток, чтобы восстановить калиевый и натриевый баланс. Если принимаются фармацевтические средства, то воду убавлять вообще не стоит», – рекомендует Александр Ярмоленко.

Также он советует быть осторожными с голодовками перед взвешиванием. Да, когда есть возможность между взвешиванием и собственно соревнованиями поесть и попить, можно успеть восстановить силы. Но, как правило, в таких случаях срабатывает эффект маятника – организм после такого стресса натягивает даже больше, чем было до экстремального похудения. В результате отекший и размякший после отъедания спортсмен опять же теряет натренированные кондиции. То есть он не только подвергает риску свое здоровье, но и сводит на нет все долгие месяцы упорных тренировок, так как в ослабленном состоянии мало что можно продемонстрировать на ринге.

Чтобы хоть как-то предупредить потерю физических кондиций после такого экстрима, надо грамотно восстановить силы. Прежде всего, восстанавливается водный баланс, а уже через некоторое время можно и перекусить. «В данном случае лучше взяться за сложные углеводы, богатые энергией. Это овсянка, в которую можно добавить мед, курагу, чернослив, для общей калорийности – орешков. Если до соревнований примерно сутки, то калорийность тут особой роли не сыграет. Зато спортсмен проведет достойно схватку», – уверяет Александр Ярмоленко.

 

Правильное и эффективное снижение веса перед взвешиванием

Второй подход предполагает именно постепенное снижение веса, а не сгонку в максимально сжатые сроки. Правда, требует он жесткой внутренней дисциплины, а местами и силы воли. Зато метод действенный, здоровый и «долгоиграющий».

В среднем к соревнованиям спортсмены «гоняют» по 5 кг. Бывает, конечно, и больше, но будем отталкиваться от этой цифры. Чтобы не снизились функциональные возможности организма, вес нужно убирать за счет жира, поэтому начинать избавляться от 5 кг нужно минимум за месяц до взвешивания, хотя на эффективность влияет ряд факторов. «Многое зависит от уровня и стажа тренирующегося, от конституции человека, генетики, вида спорта, времени года, понимания своего тела, возраста. Но у большинства людей отсутствует культура питания. Поэтому если человек начнет выполнять обыкновенные правила здорового питания он уже сможет сбросить от 4 кг за 3-4 недели. И это не будет стрессом для него, а наоборот – он почувствует себя легче, станет быстрее восстанавливаться, повысится сила, выносливость, улучшится гибкость», – дает надежду Денис Проскура,профессиональный воздушный акробат и тренер.

  1. Итак, первое правило грамотной сгонки килограммов – правильное питание. В первую очередь необходимо убрать из рациона то, что способствует отложению жира и накоплению шлаков. Это продукты предварительной переработки, содержащие консерванты и прочие пищевые добавки, алкоголь, поваренную соль, сахаросодержащие и соевые продукты, а также жареная пища. Со временем убираются и углеводы – каши, фрукты и т.д. Зато больше внимания уделяется животным жирам и белковой пище – мясу, сметане, творогу, сыру и т.д. Но и в этом случае необходимо придерживаться разумных доз, а также не перестараться с жирностью.
     
  2. Второе важное условие при котором проходит эффективная сгонка веса – табу на любого рода углеводы после 18.00. И дело здесь не столько в том, что до сна они не успеют растратиться и отложатся в виде лишнего жира.«После приема углеводов в организме происходит резкий выброс инсулина, так как именно этот гормон отвечает за углеводный баланс в нем. В то же время инсулин угнетает выработку гормона роста – соматропина, который, в свою очередь, отвечает за сжигание жира. А именно ночью, во сне происходит наибольший его выброс в организм за сутки», – объясняет Денис Проскура. Поэтому рекомендации не есть после 18.00 – это не один из способов постебаться над пышнотелыми домохозяками, а научно обоснованный постулат. Правда, есть у него одно малоизвестное уточнение – можно есть в небольших количествах нежирную белковую пищу.

"На самом деле такой режим питания должен быть нормой жизни. Мы просто с детства привыкли питаться всякими вкусностями, не думая о том, какая от них польза организму. А привычка – дело наживное, поэтому избавиться от нее тоже можно. Кроме того, в различных ярких вкусовых ощущениях мы ищем сиюминутное удовольствие, кайф, которого нам, возможно, не хватает в жизни. Если заполнить эту потребность другими впечатлениями, то меньше будет тянуть на вкусненькое. А когда вкусовые рецепторы отдохнут от постоянной бомбежки различными усилителями вкуса и ароматизаторами, они начнут ярче воспринимать вкус обычной еды".
 
Денис Проскура 

Некоторые спортсмены для повышения эффекта принимают различные пищевые добавки. «Но они не рассчитаны на некий экстрарезультат и требуют длительного подхода. Поэтому подключать их во время работы над снижением веса смысла нет. Можно использовать старый добрый панангин – аптечный препарат, содержащий соли калия и магния. Для поддержки сердечно-сосудистой системы – рибоксин, который улучшает снабжение сердца кислородом, то есть используется в скоростно-силовых видах спорта перед тренировкой. Для восполнения энергии используются тонизирующие добавки, такие как кофеин, гуарана, а также зеленый чай», – рекомендует Александр Ярмоленко. А Денис Проскура считает, что в этом деле не лишними будут аминокислоты, L-карнитин или креатин, но только тот, который не задерживает воду в организме.

 

3. Следующий классический компонент – дополнительные аэробные нагрузки. Бег, велосипед, скакалка – главное, чтобы такая работа длилась не менее получаса, так как примерно после 20-й минуты начинается расщепление жиров. Но что касается конкретно боевых искусств, такие нагрузки обычно являются органичной частью тренировочного процесса.«Режим тренировок меняется скорее к конкретному турниру, чем непосредственно к сгонке. Обычно кроме перехода на низкоуглеводную пищу добавляем еще теплые вещи во время тренировок, сауну, горячие ванны», – рассказывает Стас Войтенко, тренер клуба «Легат». Но существенное снижение нагрузки за 3-5 дней до соревнований – это общее правило для всех видов спорта. Силы нужны всем.

 

 

4. Что касается использования сауны, то Денис Проскура рекомендует именно инфракрасную: «Сгонять вес в ней гораздо эффективнее, чем в других саунах, а на сердце нагрузка минимальная. Кроме того, это очень полезно для связок и суставов, укрепления иммунитета», – рассказывает он. И еще один важный компонент, без которого сгонка веса не возможна и на котором он акцентирует внимание – правильный режим сна. Только во время сна вырабатывается большая доза тестостерона и соматропина – двух основных гормонов, отвечающих за восстановление сил и зажигание жира. Поэтому он рекомендует ложиться спать не позже 22.00 и вставать не позже 07.00.

Одними лишь приседаниями можно поднять уровень тестостерона на 25-30%. Также этому способствует поедание животных жиров. Но все равно примерно с 18 лет количество вырабатываемого тестостерона в организме постепенно падает. Уменьшается и производство соматропина – примерно на 13% каждые 10 лет. Именно поэтому с возрастом многие спортсмены уходят в более тяжелые весовые категории, хотя визуально сохраняют прежнюю форму – организму сложнее сжигать лишние жиры.

 

 Вот такие они, правила здорового и правильного "похудения" перед взвешиванием и соревнованиями. Конечно, каждое по отдельности оно малоэффективно. Но если задействовать их все одновременно, то за три недели можно избавиться от 5% и больше своего веса без потери физических кондиций.

ПАРТНЕРЫ
  • Министерство Украины по делам семьи, молодёжи и спорта
  • Европейская федерация боевого самбо
  • Федерация боевого самбо Украины
  • PROFC Ukraine
  • ХОДТРК ПОДІЛЛЯ - ЦЕНТР
  • Телеканал Ексклюзив